痩せるために大切なポイント

簡単にいうと、体重は摂取したカロリーと消費したカロリーの割合によって決まります。

摂取カロリー>消費カロリー=体重は増える。

摂取カロリー<消費カロリー=体重は減る。

シンプルです!

しかしながら、『体重が減る』と言っても、『体脂肪が減るのか』『筋肉で減るのか』で同じ痩せるでも大きく変わっていきます。

筋肉を減らさず、できれば増やし(マッチョになるという意味ではない)体脂肪を減らしていきたいところです。

そのためには摂取カロリーだけでなく、三大栄養素のバランスが大きく影響しています。

三大栄養素

三大栄養素とは、『タンパク質、脂質、炭水化物』のことです。
簡単にまとめると、

  • タンパク質…肌や爪、、髪の毛そして、筋肉を作る材料
    (1gあたり4キロカロリー)
  • 脂質…身体の機能を保つ。時として身体のエネルギーにもなる。
    (1gあたり9キロカロリー)
  • 炭水化物…身体を動かすエネルギー源
    (1gあたり4キロカロリー)

この世の食べ物のカロリーはほぼこれとアルコール(1gあたり7キロカロリー)です。
これらを抑えていれば、ざっと1日の総カロリーを把握することができます。

三大栄養素のカロリーがわかっていても、自分が作った料理にタンパク質、脂質、炭水化物がどのくらい含まれているのかを把握するのは難しいです。

できれば明確な摂取カロリーが分かる方が良いですが、いきなり百点満点を目指すと長続きしないので、まずは自分のライフスタイルに合わせて少しずつおこなていくことをおすすめします。

ダイエットスタートガイド

取り組みやすい方法を箇条書きで記していきます。

なるべく自炊する

摂取カロリーを把握し必要量摂取ためには、自炊が確実です。

外食では、何がどのくらい使われているかわかりません。「このソースには何が入っているのか…」。

もちろん外食が完全に悪というわけではありません。ファミレスやチェーン店では、メニューやお店のサイトにカロリーや三大栄養素が記されていることもありますので活用しましょう。

スケールを活用!

自分が食べているものを把握するためには、スケール(計り)が大活躍です。料理をする際に食材の重さを量離ましょう。最初は面倒ですが慣れます。

また、何回か量っていると大体の重さがわかってきます。そう慣れば外食の時にもある程度概算でわかってくるのでオススメです。

コンビニおにぎり1つで炭水化物35〜45g

物によりますが大体このくらいです。

白い筋の多い肉は避ける

タンパク質を摂取しようとお肉を食べても白い筋のところは基本的に油です。良かれと思って食べていたらカロリーオーバーになる可能性大です!

葉物野菜の位置づけ

レタスやキャベツなどの葉物野菜は厳密には炭水化物が含まれていますが、少ないです。

そして、食物繊維は空腹感を抑え消化吸収をゆっくりにしてくれます。恐れず食べましょう!

芋類≠野菜

じゃがいもやサツマイモは炭水化物が多く含まれています。これらは炭水化物として計算に入れましょう!

ドレッシングにびびりすぎない

細かいところを気にしすぎると何も食べられなくなります。ドレッシングをひたひたになる程かけなければ問題ないです!

まずは大きな部分に目を当てましょう。



ざっとこのような感じです!

人によって『よく食べるもの』はあると思います。それらの栄養素を把握しているだけでも進めやすいと思います。

ご自身のライフスタイルに合わせてストレスなく継続できるように進めていきましょう!