筋肉痛は意味がない？

ウエイトトレーニングをすると筋肉痛が起こります。ひどい場合だと3、4日続くこともあります。

筋肉痛があれば『この前のトレーニングはよかったなぁ』と思い、逆に筋肉痛がこないと『この前のトレーニングは良くなかったのでは、、。』と不安に思う人がいたりします。

このように、トレーニングの効果を筋肉痛を目安にしている人がいるかもしれません。

この記事を読んで「筋肉痛ってそういうものなんだ」と理解が深まれば幸いです。

ちなみに、筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

一般的には、運動が終わった翌日～翌々日のように時間を置いて起こる「遅発性筋肉痛」が「筋肉痛」と呼ばれています。

筋肉痛が起こるのが嫌でウエイトトレーニングを避ける方もいらっしゃいますが、

慣れない運動をおこなったとき、普段使わない筋肉を使った場合などに顕著に現れる、至って自然なことであるということを頭に入れておいてください。

(いろんな説がありますが、筋肉痛のメカニズムは明確には解明されていない)

トレーニングの種類

筋肉痛がトレーニングの効果の指標なのか否かを記していく前に、トレーニングが筋肉に与える負荷に関して大きく③つに分けて書いていきます。

①アイソメトリック収縮

別名、等尺性収縮といい 筋の長さは変らずに収縮している状態のことです。

例えば、プランクや空気椅子なんかもその類の一つです。

②コンセントリック収縮

短縮性収縮とも呼ばれ、筋肉が縮みながら力を発揮することです。

例えば、アームカールで肘が曲がるとき、上腕二頭筋は縮まっていきます。他にも、階段を上がるときは足の筋肉(股関節や膝を動かすための筋群)がコンセントリック収縮が起こっています。

③エキセントリック収縮

伸縮性収縮とも呼ばれ、筋肉が伸びながら力を発揮することを言います。

上記に同じく、アームカールで肘を伸ばしていくときや階段をくだているときがまさに、エキセントリック収縮です。

※ここで抑えておきたいのは、

ストレッチ種目＝エキセントリック収縮ではないということです。

ストレッチ種目の代表例であるインクラインカールは、ダンベルを下ろす曲面はエキセントリックですが、肘を曲げる曲面はコンセントリックです。

よく、「収縮 ＝ コンセントリック収縮」と思われている方もいらっしゃいますが、エキセントリックも収縮しているので、混交しないように気をつけてください。

筋肉痛が起こりやすいトレーニング

では、筋肉痛が起こりやすい種目とは一体何なのでしょうか。

結論から申し上げますと、エキセントリック収縮です。コンセントリック収縮では筋肉痛が起こりにくいのです。

つまり、エキセントリック収縮の負荷が大きい種目やエキセントリック収縮を意識して(例:アームカールであれば下ろす時に丁寧に)トレーニングを行えば筋肉痛は起こるということです。

ちなみに、パワーはコンセントリック＜アイソメトリック＜エキセントリックというようになっています。

つまり、あがらなくなっても、維持はできます。そして、維持ができなくなっても、ゆっくり下ろすことはできるのです。

このことが理解できているだけで筋肉痛が起こるようなトレーニングプログラムを作ることは可能です。

筋肉痛が起こるトレーニング＝効果のあるトレーニング？

個人的に特に重要だと思うのは、『過負荷の原理』と『漸進性の法則』です。

筋肉痛がこようが、この原理原則ができていなければカラダはそれほど変わりません。

筋肉痛を起こすことが目的なのか、筋肉を成長させることが目的なのか目的を見失わないようにしたいところです。